Todo el mundo puede sentirse triste a veces, pero la depresión tiene un significado diferente. Se puede confundir por el desánimo, falta de energías o de motivación después de vivir situaciones difíciles. Pero la depresión es un trastorno emocional que provoca sensaciones constantes de desesperanza, vacío y pérdida de euforia. Puede afectar a cualquier persona a cualquier edad, sin importar su situación socioeconómica ni familiar. Los eventos significativos que alteran la vida también pueden desencadenarla, independientemente de si no fueron sorprendentes o inesperados.
En este blog, te daré algunas herramientas para combatir los síntomas de depresión cuando estos lleguen a aparecer. Lo ideal es que acudas a terapia psicológica o psiquiátrica si sientes varios de los síntomas que mencionaré más adelante, pero sé que, por cuestiones de tiempo o dinero, se puede dificultar acudir. Por lo que estos ejercicios no sanarán completamente, pero te ayudarán a lidiar con la depresión de mejor manera.
Las personas que tienen depresión pueden sufrir los siguientes síntomas en estas distintas áreas:
- Estado de ánimo: pérdida de interés o placer en hacer actividades, altibajos emocionales, ansiedad, apatía, culpa, descontento general, desesperanza, pérdida de interés o tristeza
- Comportamiento: agitación, aislamiento social, irritabilidad o llanto excesivo
- Sueño: despertar temprano, insomnio, somnolencia excesiva o sueño intranquilo
- Corporal: fatiga, hambre excesiva o pérdida de apetito. Aumento de peso o pérdida de peso
- Cognitivos: lentitud para realizar actividades o falta de concentración. Análisis repetido de pensamientos, pensamientos suicidas.
Los síntomas de depresión pueden dificultar el realizar actividades diarias complicadas o sencillas, aunque sean actividades que se disfruten. Pueden tener una influencia negativa en el trabajo o en la escuela. Al igual de generar una aversión o rechazo a las relaciones de pareja o de amigos. Por estas razones, puede ser difícil para alguien que sufre de depresión buscar ayuda y cumplir con los planes de tratamiento establecidos por profesional de la salud.
A continuación, hablaremos sobre algunos ejercicios y tips que puedes realizar para ayudarte a aliviar momentáneamente los síntomas de depresión.
Conecta con tu cuerpo
· Conseguir 30 minutos de ejercicio al día es significativo tanto para tu mente y tu fisiología. Esto puede ser cualquier cosa desde yoga, caminar, correr o levantar pesas. Si esto es demasiado abrumador, comience con 10-15 minutos por día y ve agregando 1 o 2 minutos por día. Si tienes alguna enfermedad o impedimento físico, toma tus consideraciones al momento de realizar alguna actividad, pero no permitas que esto te detenga.
· Cuidar tu alimentación te ayudará a sentir tu cuerpo ligero y con energías. Lo que puede ayudarte a disminuir sensaciones de letargia e hinchazón. Diferentes estudios nos indican que una alimentación rica en frutas, vegetales, semillas y granos podría mejorar nuestro estado de humor.
· Descansar lo suficiente es importante para nuestro cuerpo. A pesar que un síntoma de la depresión es la falta de energía, no significa que busques siempre mantenerte activo. El dormir bien y descansar te ayudará a aumentar tu creatividad, mejor tu memoria, cuidar de tu salud cardiovascular, y en general mantener una visión más clara de tu alrededor.
Identifica las contorsiones negativas
Una visión negativa sobre uno mismo, el propio futuro y el mundo son normales cuando tenemos depresión; estas contemplaciones son muchas veces contorsiones exageradas pero que suenan genuinas y completamente posibles y nos incitan a comportarnos o a responder sin sentido ante diferentes situaciones. Al identificar estas maneras de pensar, podemos cuestionarlas y criticarlas, de esta manera podemos defendernos de estas maneras de pensar y buscar otras maneras de lidiar con las situaciones externas.
Por ejemplo, podemos preguntarnos ¿si lo que te está pasando es precisamente lo que está sucediendo o existirá otra manera de interpretarlo? ¿Lo que pienso es lo que otros piensan? ¿Lo que pienso lastima a otras personas o solo me lastima a mí? ¿Lo que pienso es porque quiero pensarlo o porque me obligan a pensarlo? Comento esto porque la depresión se mueve en absolutos, cuando tenemos una crisis es cuando estamos atrapado en nuestra lógica y, en este caso, no es un lugar en el cual queramos estar.
Ten cuidado con la rumia de las contorsiones
La rumiación es una especie de razonamiento en el que reiteras una y otra vez el mismo pensamiento; es importante restringir la rumiación siendo más consciente de ello y desviándose hacia el buscar una meta más real o que te apoye a llegar a tus metas. El problema con la rumiación es quedarse atorado pensando en el proceso y no poder concretar un paso que te acerque o te apoye a lograr tus objetivos. Por ejemplo, cuando sepa que está rumiando, considere lo que está haciendo y lo que le rodea. Además, pregúntese "¿qué es lo que puedo hacer en este momento que es bueno para mí o mi futuro?"
Reconocer formas de comportamiento sin sentido y sustituirlas por formas de comportamiento sólidas y de apoyo.
Profundizando acerca del punto anterior, es relevante para la lucha contra los síntomas de depresión; construir un pensamiento de dominio de nuestra propia vida, esto incluye establecer objetivos razonables y factibles día a día; en lugar de manejar cosas enormes y absolutas, sepáralas en unidades modestas y sensibles. Estoy te permitirá tener una mejor perspectiva sobre las decisiones y situaciones que estes viviendo y te ayudará a disminuir la evasión/estancamiento de tus metas en la vida y promoverá un sentimiento de logro y confianza.
Realice ejercicios concretos, sencillos y de placer: esto puede incluir algo tan simple como preparar tu taza de té o café favorito, prestar atención a la música que escuchas o a la película o serie que ves. Enviar un mensaje a un amigo que tienes rato sin ver, reacomodar o reorganizar tu cuarto o algún espacio personal que tengas. Mantener contacto con sus seres queridos, no necesariamente la familia, sino con gente que sabes que te escucha y pudiera encontrar la manera de ayudarte.
Practica la auto-empatía
Ser muy estricto o demasiado relajado con uno mismo puede ser dañino para nuestra salud mental. Es bueno ponernos límites, pero claro, que estos sean naturales, básicos y con benevolencia.
Reconoce tus pequeños triunfos todos los días: Cuando tenemos ánimos depresivos, tendemos a ignorar nuestros logros, o minimizarlos. Por lo que tener una agenda de actividades o pendientes, aún por más mínimas que sean, pero que involucren un esfuerzo significativo, te ayudará a ver todo lo que logras en el día y esto te podrá ayudar a combatir el sentimiento de sentirte estancado y a contrarrestar las sensaciones de decepción y tristeza.
También te recomiendo constantemente hacerte preguntas a ti mismo sobre tu estado emocional, por ejemplo; ¿Cómo te sientes? ¿Qué se te hace importante ahora mismo? ¿Qué es lo que más valoras? ¿Qué me esta pasando ahora? Este tipo de preguntas te ayudará a crear un espacio para sentir, identificar, pausar, respirar y conectar con tus emociones. Con el fin de poder entenderte y delimitar tu dolor y el dolor de las otras personas. Poner a un lado a los demás y enfocarte en ti mismo.
Si te identificas con lo mencionado en este blog y te gustaría poder hablar con un profesional de la salud mental, puedes mandarme correo al psicologo.ericpc@gmail.com, estoy seguro de que podré ayudarte a combatir contra los síntomas de depresión y encontrar soluciones saludables y positivas a tu malestar o a tus dolores emocionales.
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